Osim snažnih mišića centra tijela za zdravlje vaših leđa važno je imati snažne i funkcionalne mišiće stražnjice. Stražnjicu čine tri mišića: veliki, srednji i mali glutealni mišić. Gotovo svaki pokret donjeg dijela tijela zahtijeva njihovu aktivaciju ( uspravan stav, hodanje, odmicanje, primicanje, rotacije nogu prema unutra i van). Kako su sva tri mišića stražnjice povezana sa zdjelicom, donjim dijelom leđa i nogama, njihovim snaženjem utječemo na zdravlje svih navedenih dijelova tijela. Dugotrajno sjedenje loše utječe na mišiće stražnjice, ona postaje spljoštena, mišići lijeni i neosjetljivi, a posao koji moraju odraditi preuzimaju tetive i mišići donjeg dijela leđa. Zato ako imate bolna leđa, kukove ili koljena napravite test aktivacije guze dok sjedite. U uspravnom pravilnom sijedu na stolici snažno i brzo stisnite obje guze da malo poskočite na njoj. Osvijestite da li se obje polutke jednako uključuju. Ako uopće ne možete izvesti test, vrijeme je da se posvetite vježbanju tih mišića koje naročito ženama ponekad zna biti popriličan izazov jer guza ˝spava˝. Nekoliko malih trikova: Vježbe za leđa uvijek odradite prije vježbi za guzu kako bi ih umorili i onda će mišići stražnjice početi raditi. Prije vježbi snaženja uvijek odradite vježbe istezanja mišića guze. Mišićna vlakna tih mišića su brzo kontrahirajuća pa neka pokret podizanja iz čučnja ili zamaha noge bude brz ali kontroliran, dok pokret opuštanja radite vrlo polako. I zadnje, ako nikako ne osjećate da su se mišići guze aktivirali, položite dlanove na stražnjicu i u vježbanje ubacite još jedno osjetilo- taktilno. Na taj način će se uključiti i osjetilni dio živčanog sustava u vježbanje.
Primjeri vježbi za jačanje i oblikovanje stražnjice su različiti oblici pravilnih čučnjeva, iskoraci naprijed, natrag ili križno, odmicanja nogu sa unutarnjom i vanjskom rotacijom u kuku u stajaćoj ili bočnoj poziciji tijela te podizanje kukova.
Pravilan čučanj najbolja je vježba za oblikovanje stražnjice, ali da bi ste ga pravilno izveli treba cijeli kinetički lanac mišića i zglobova biti dobro uravnotežen, od stopala sve do kralježnice. Zamolite svoga trenera da otkrije vaše slabe karike i naučite kako pravilno izvoditi čučanj optimalne fleksije devedeset stupnjeva u koljenom zglobu. Čučanj je osnovna kretnja koju svakodnevno, pravilno ili češće nepravilno, napravite i nekoliko desetaka puta pa je moja preporuka da ga naučite i koristite.
